“Uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene.”
Virginia Woolf

Nella fascia di età dai 6 ai 12 anni si impostano e consolidano le abitudini alimentari dell’atleta-bambino. Perciò, è proprio in questi anni che famiglia e scuola devono lavorare sinergicamente per impostare delle sane abitudini alimentari che sarà più semplice mantenere per tutta la vita. 

Secondo i dati del progetto “OKKIO alla Salute” relativi all’indagine del 2019, i bambini italiani di età compresa tra i 6 e i 10 anni in condizione rispettivamente di sovrappeso e obesità sono il 20,4% e il 9,4%. I dati hanno confermato che l’Italia risulta tra le Nazioni Europee con i valori più elevati di eccesso ponderale assieme ad altri Paesi dell’area mediterranea. 

Un problema che vede tra le principali cause: 

• Colazione assente o inadeguata
• Eccesso calorico rispetto all’energia spesa quotidianamente (anche per un’incremento della sedentarietà)
• Errata ripartizione calorica nella giornata, con eccessi alla sera e carenze al mattino
• Consumo non quotidiano di frutta e/o verdura
• Merende troppo abbondanti a discapito dei pasti principali
• Ridotto consumo di alimenti ricchi di fibre
• Consumo quotidiano di bevande zuccherate/gassate
• Eccessivo consumo di snack troppo ricchi di energia, di scarsa qualità nutrizionale
• Preferenza nel consumo di proteine e lipidi derivanti dalle carni, e scarso apporto di fibre e proteine vegetali (legumi, cereali integrali) e pesce 
• Abitudine di consumare i pasti davanti alla TV con difficoltà a controllare l’assunzione degli alimenti
• Abitudine di consumare fast-food, con utilizzo anche al di fuori dei pasti principali. 

Come dovrebbe essere distribuita l’energia che l’atleta-bambino assume durante la giornata?

Innanzitutto, dipenderà dal momento in cui l’attività sportiva viene praticata. Tendenzialmente, gli orari degli allenamenti vengono circoscritti, per ragioni logistiche, al dopo scuola fino all’orario di cena. Ma pensare che la merenda pre-allenamento vada a tamponare laddove ci sono state mancanze per tutto il resto della giornata, è un grosso errore. È bene, infatti, che per cominciare al meglio la giornata, l’atleta-bambino faccia una corretta colazione. In caso contrario, si attiverà un circolo vizioso che porterà ad ipoglicemia secondaria al digiuno, ridotta concentrazione, e appunto correlazione con difficoltà al mantenimento del normopeso. Facendo una scarsa colazione o saltandola completamente per dormire 10 minuti in più, verrà fame all’atleta bambino a metà mattina, quando verrà consumato uno spuntino troppo ricco che andrà a discapito dell’appetito a pranzo, che lo porterà a mangiare meno e ad avere la necessità di consumare una merenda pomeridiana troppo abbondante, riducendo così l’appetito a cena. Questo il circolo vizioso di cui vi parlavo pima. Invece, una colazione equilibrata permetterà di mantenere i livelli di glicemia adeguati, favorirà la concentrazione e farà sì che gli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio siano nutrienti, ma allo stesso tempo ponderati alle esigenze, per arrivare ai pasti principali con il giusto appetito. 

Per quanto riguarda la merenda pre-allenamento, bisogna considerare a che ora si svolgerà l’attività sportiva, in modo da evitare che la digestione possa causare problemi gastro-intestinali e che la merenda sia effettivamente fonte di energia per l’allenamento. I principali accorgimenti sono essenzialmente due: innanzittutto, mangiare lentamente e masticare molto bene, in quanto la prima digestione avviene in bocca grazie ad enzimi contenuti nella saliva. D’altro canto, è buona abitudine iniziare l’attività sportiva non prima di 60 minuti dalla merenda, tempo minimo. 

Come variare le scelte alimentari?

Per una sana e bilanciata colazione sarà bene abbinare una fonte proteica (latte/yogurt/latticini in caso di colazioni salate), con una fonte di carboidrati (dai cereali al pane, possibilmente integrale) e una fonte di grassi salutari (ad es. provenienti dalla frutta secca).  

La scelta delle merende non è mai semplice: tante le alternative confezionate (purtroppo molto spesso troppo ricche in zuccheri e/o grassi saturi) e molta confusione su come leggerne le etichette. Partiamo dal presupposto che se si ha tempo, sarebbe meglio evitare di comprare alimenti confezionati, e invece riproporre le classiche merende della nonna o alternative fatte in casa (pane e cioccolato, frutto e grana, pane e formaggio, dolci fatti in casa). 

Un buon modo, invece, per districarsi nel fantastico mondo dei prodotti confezionati, è quello di imparare a leggere cosa ci dicono le confezioni. Alcuni consigli a riguardo: 1) liste degli ingredienti troppo lunghe devono metterci in allarme; 2) l’utilizzo di sciroppi molto spesso presagisce un elevato contenuto di zuccheri; 3) la presenza di grassi idrogenati non va MAI bene; 4) non per forza l’indicatore delle calorie è indice di un prodotto di scarsa qualità, molto meglio soffermarsi sulle colonnine di zuccheri e grassi saturi (per questi la regola è: meno ce n’è meglio è!).  

Teniamo presente che in età scolare l’atleta bambino a pranzo mangia a scuola un menù completo composto da un primo piatto (pasta/riso/minestre), un secondo, un contorno e frutta. Di conseguenza, sarebbe bene che il genitore adegui il proprio menù a quello della scuola, in modo tale da non riproporre al bambino nello stesso giorno gli stessi alimenti (altrimenti, sarà più facile per il bambino sottoporre a confronto le pietanze, per la disperazione di tutti i genitori). 

Ad aiutarvi a scegliere cosa proporre all’atleta-bambino a cena, ci penserà la Piramide Alimentare: in poche parole vi dice che anche a cena sarà necessario fornire una porzione di cereali (pasta/pane/riso/…),una di verdura, e una di frutta (in caso non se ne siano già consumate 1-2 durante la giornata). Inoltre, vi illustra come far ruotare i secondi piatti su scala settimanale, evitando ripetizioni. In termini generali, la Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea riporta alla base gli alimenti da consumare con maggiore frequenza ad ogni pasto principale. Salendo si trovano gli alimenti da consumare ogni giorno, ed in cima quelli da consumare su base settimanale.

Per dare qualità all’alimentazione dell’atleta-bambiino, sarà importante variare le scelte a tavola: preferire i cereali integrali, alternare le diverse fonti proteiche (dalla carne, al pesce, alle uova, al formaggio, ai legumi che vanno sempre abbinati a una porzione di cereali).  

Tra le principali difficoltà per un genitore c’è il far mangiare all’atleta bambino verdure e frutta: il consiglio è scegliere sempre in base alla stagionalità, e provare ricette diverse abbinandole ad alimenti invece graditi, coinvolgendo il bambino stesso a partire dall’acquisto fino alla preparazione. 

Un altro aspetto molto importante nell’alimentazione dell’atleta bambino è il mantenimento di uno stato di idratazione ottimale. I bambini devono bere un’adeguata quantità di acqua durante il giorno, almeno  1100 ml, di più se fa caldo o svolgono attività sportiva. Questo obiettivo non è facile se pensiamo che molto spesso tendono a dimenticarsene. Per questo è molto importante insegnar loro sin da piccoli quanto l’acqua sia importante e ad usare le borracce. L’equilibrio idrico dovrebbe essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua naturale. Per una corretta idratazione dei bambini in età scolare che svolgono attività sportiva è consigliabile seguire il seguente schema: 1-2 bicchieri di acqua prima dell’allenamento, durante l’allenamento l’obiettivo sarebbe quello di finire una borraccia da 750-1000ml, ed al termine dell’attività sportiva è utile prevedere altri 1-2 bicchieri di acqua (Fonte SIPPS). 

Nella tabella che segue, trovate proposte di sostituzioni salutari ad alternative di uso comune:

In ultimo, va precisato che per un’attività sportiva su cadenza settimanale di circa 2-3 volte di 1h30’-2h, non vi è alcuna necessità per l’atleta bambino di seguire diete iper-caloriche e men che meno di utilizzare integratori alimentari finalizzati a compensare particolari esigenze metaboliche (salvo casi specifici, secondo parere medico).

Dott.ssa Valentina Segreto

Biologa Nutrizionista – Nutrizione Sportiva
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